Trema to emocja, której doświadcza aż 75% osób podczas wystąpień publicznych – wynika z badań Uniwersytetu w Nebrasce. W Polsce podobne wyniki pokazuje raport Pracuj.pl – aż 7 na 10 pracowników przyznaje, że stresuje się prezentacjami lub wystąpieniami przed zespołem.
Choć mogłoby się wydawać, że trema dotyczy tylko osób nieśmiałych lub początkujących, w praktyce pojawia się także u liderów i doświadczonych ekspertów.
„Trema to nie słabość. To sygnał, że Ci zależy — że chcesz wnieść wartość i być odebrana w najlepszy możliwy sposób.”
— Coach Magda Ciesielska, certyfikowany coach z wieloletnim doświadczeniem
1. Zadbaj o ciało – bo ciało zawsze mówi pierwsze
Trema to reakcja fizjologiczna, nie psychiczna. Zanim pojawi się myśl „boję się”, ciało już reaguje: napięciem mięśni, suchością w ustach, przyspieszonym oddechem. Dlatego pierwszym krokiem do oswojenia tremy jest praca z ciałem.
Sposoby, które działają:
- Oddychaj rytmem 4–4–4 (wdech – zatrzymanie – wydech, po 4 sekundy).
- Rozluźnij barki i dłonie, potrząśnij nimi, zrób krążenia ramion.
- Uziem się – poczuj stopy na podłodze i stabilność pod sobą.
„Wystarczy 60 sekund świadomego oddechu, by poziom kortyzolu – hormonu stresu – zaczął spadać. W pracy z liderami często widzę, że to proste ćwiczenie daje natychmiastowy efekt.”
— Coach Magda Ciesielska
2. Skup się na wartości, nie na ocenie
Największy błąd to koncentrować się na tym, jak wypadniesz. Tymczasem siła mówcy tkwi nie w autoprezentacji, lecz w intencji i wartości przekazu.
Zastosuj w praktyce:
- Zanim wejdziesz na scenę lub spotkanie, powiedz sobie: „Chcę, żeby ludzie zrozumieli, jak to może im pomóc.”
- Wyobraź sobie jedną osobę w sali, do której naprawdę chcesz dotrzeć.
„Kiedy liderzy przestają myśleć o ocenie, a zaczynają myśleć o odbiorcy – trema znika. Zostaje autentyczność.”
— Coach Magda Ciesielska
3. Przygotowanie to Twoja najlepsza obrona przed tremą
Niepewność często wynika nie z braku umiejętności, ale z poczucia braku kontroli. Solidne przygotowanie przywraca spokój i pozwala zamienić stres w energię działania.
Sprawdzone techniki:
- Przećwicz początek i zakończenie – to kluczowe momenty wystąpienia.
- Nagraj się na telefon – zauważ gesty, tempo, mimikę.
- Przygotuj plan B: notatki, anegdotę lub cytat, który pomoże Ci wrócić do rytmu.
„Pewność siebie nie rodzi się wtedy, gdy zniknie trema. Pojawia się wtedy, gdy jesteś przygotowana mimo niej.”
— Coach Magda Ciesielska
4. Nazwij emocje – to sposób, by je oswoić
Wielu ludzi próbuje udawać, że tremy nie ma. Tymczasem akceptacja paradoksalnie ją osłabia. Kiedy nazwiesz emocje, odzyskujesz nad nimi kontrolę.
Spróbuj powiedzieć sobie:
- „To nie strach, to energia.”
- „Czuję emocje, bo mi zależy.”
- „To oznaka, że jestem zaangażowana.”
„Trema jest jak fala – nie zniknie, ale można nauczyć się na niej płynąć.”
— Coach Magda Ciesielska
5. Zmień wewnętrzny dialog – mów do siebie jak do przyjaciela
Słowa, które kierujesz do siebie przed wystąpieniem, mają ogromne znaczenie. Negatywny monolog potęguje stres, a wspierający – buduje spokój i pewność.
Zamień destrukcyjne myśli:
- ❌ „Na pewno się pomylę.” → ✅ „Mam prawo popełnić błąd, i tak sobie poradzę.”
- ❌ „Nie jestem dobra w wystąpieniach.” → ✅ „Każde wystąpienie czyni mnie lepszą.”
- ❌ „Nie dam rady.” → ✅ „Jestem przygotowana i gotowa.”
„W pracy coachingowej często powtarzam: mów do siebie tak, jak do przyjaciela, którego chcesz wesprzeć. Twój wewnętrzny głos może być Twoim największym sprzymierzeńcem.”
— Coach Magda Ciesielska
6. Po wystąpieniu – celebruj, nie analizuj błędów
Wielu mówców od razu po wystąpieniu analizuje każdy szczegół i szuka potknięć. Tymczasem kluczem do rozwoju jest docenienie siebie i nauka w atmosferze akceptacji.
Zrób to tak:
- Zapisz trzy rzeczy, które poszły dobrze.
- Dopiero następnego dnia zastanów się, co możesz poprawić.
- Uśmiechnij się do siebie – zrobiłeś/aś to!
„Największy wzrost pewności siebie widać wtedy, gdy ludzie zaczynają świętować swoje małe sukcesy, zamiast ciągle je deprecjonować.”
— Coach Magda Ciesielska
Podsumowanie
Trema to nie wróg, lecz energia, którą możesz wykorzystać. Nie chodzi o to, by ją zniszczyć, ale by nauczyć się ją rozumieć i kierować w stronę działania.
Zapamiętaj:
- Oddychaj i uziemiaj się.
- Przygotuj się tak, by czuć się pewnie.
- Myśl o wartości, którą dajesz.
- Mów do siebie wspierająco.
- Celebruj każdy krok naprzód.
„Trema nie zniknie. Ale możesz sprawić, że zamiast Cię blokować – zacznie Cię napędzać.”
— Coach Magda Ciesielska
O autorce:
Coach Magda Ciesielska – certyfikowany coach z wieloletnim doświadczeniem. Pracuje z liderami, menedżerami i ekspertami, pomagając im budować autentyczność, spokój i pewność siebie w wystąpieniach publicznych oraz komunikacji zespołowej.
Poznaj: Wystąpienia publiczne – jak przemawiać, by inspirować
